Наша неделя
Физкультурно-оздоровительные занятия в недельном цикле не должны ограничиваться только названными выше. В ходе недели несколько дней стоит посвятить более интенсивным занятиям физкультурой.
Исследования В. В. Митрохиной (1981), в которых участвовала группа инженеров (641 человек), показали, что самым эффективным является режим двигательной активности в объеме от 6 до 10 ч, равномерно распределенных в течение недели.
Из чего же складывается эта сумма 6-10 ч? Это от 1,5 до 5 ч, выделяемых на самостоятельные 6-7 занятий утренней гимнастикой, плюс дозированная ходьба (3-4 раза), бег или велосипед, активный отдых. А еще 4,5-5 ч могут быть заполнены организованными занятиями (в группах здоровья, женской или ритмической гимнастики, общей физической подготовки и т. п.). В эту же сумму времени включается организованная производственная гимнастика.
Следовательно, планируя двигательный режим в недельном цикле, надо помнить, что самостоятельные занятия желательно дополнить участием в работе секций оздоровительной направленности, которые обычно создаются на условиях абонементной платы по месту работы, на спортивных сооружениях, в парках культуры и отдыха. Если же вы не имеете возможности посещать секции, то увеличьте время своих самостоятельных занятий, в выходные дни включите оздоровительный бег, туризм, прогулки на велосипеде и лыжах, греблю.
Остановимся на организации дополнительных самостоятельных занятий. Их нужно вводить в недельный режим постепенно, начиная с наиболее простых упражнений (дозированная ходьба и активный отдых).
Достаточно быстрая ходьба, сначала со скоростью — 4-5, а затем и 5-6 км/ч — очень эффективное упражнение. Недостаток ходьбы состоит в необходимости затрат большого количества времени. Чтобы получить нагрузку, адекватную бегу, надо потратить примерно вдвое больше времени. Легко подсчитать, что если вы планируете пройти 10 км в день, то для этого потребуется примерно 2 ч.
Понятно, не каждый может часто устраивать продолжительные прогулки. Поэтому ходьбу мы рекомендуем применять в начале тренировок или в выходные дни. Тем же, кто добирается на работу и с работы пешком, ходит на вечерние прогулки, рекомендуем следующее. Утром старайтесь идти в быстром темпе, вечером после работы — в среднем, а ближе ко сну — не торопясь. В выходные дни полезно совершать длительные прогулки — переходы на 3-4 ч, причем до часа времени идти в быстром темпе.
С каких нагрузок начинать? Если вы не молоды и только начинаете физкультурно-оздоровительные занятия, приступайте к тренировке с невысокого темпа (70-80 шагов в 1 мин), проходя 2-3 км. Дистанцию можно ежедневно увеличивать на 200-300 м и постепенно довести до 7-10 км в день. Это будет составлять примерно 10 тысяч шагов в день, которые в Японии считаются нормой двигательной активности.